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澳门金沙手机版·别人卧推练胸肌,而你卧推却伤了肩,原来最标准的卧推姿势是这样

时间:2020-01-11 18:09:57 人气:3597

澳门金沙手机版·别人卧推练胸肌,而你卧推却伤了肩,原来最标准的卧推姿势是这样

澳门金沙手机版,许多人都在卧推上吃过亏,甚至其中一些不是不知道卧推标准姿势。所以在进行卧推训练的时候,最基本的是循序渐进。

无害即是标准,想知道一个标准卧推姿势是怎样的,首先要知道卧推最容易受伤的是什么部位,然后的对症下药,找出其中规律。

总的来说,卧推受伤部位主要是肩袖、三角肌、手肘和手腕。受伤部位不同,预防措施也不一样。

肩袖是小肌群中的小肌群,所以强度非常的低,轻微一点点代偿就会导致受伤,所以将肩袖的预防放在首位。

肩袖控制肱骨旋转,也就是手臂内外旋转,所以在卧推的时候,大臂保持固定非常重要,大臂保持固定的意思就是大臂不要旋转。

大臂不会旋转的条件是小臂位置不发生变化,小臂不能前移后摆,那样会加重肩袖负担。正确的姿势是小臂应与受力方向平行,平板卧推时与地面垂直即可。

在卧推过程中小臂前后的摆动或者错位,都会造成肩袖的损伤。

同时,卧推夹角也会对肩袖造成负担,卧推夹角越大,肩袖负担越重,一般在30度到60度左右即可。

同时卧推夹角也应该保持固定,夹角不能保持固定也会增加肩袖损伤风险、

卧推是胸肌在发力,胸肌是大肌群,三角肌是小肌群,三角肌受不了胸肌训练重量情有可原。

三角肌受伤的主要原因是代偿,也就是试图通过肩胛骨前伸的动作来代替胸肌收缩,这反而好心帮了倒忙。

在卧推的时候,肩胛骨后缩下沉,后背两块肩胛骨往中间靠拢,同时往腰部下沉,就可以大幅减轻三角肌负担。

如果新手阶段感觉肩胛骨固定不住的话,你还可以尝试在脊柱位置垫个长条薄毛巾。

或者你也可以拱起你的腰部,这种借力方式能使你的肩胛骨被动保持固定,也是非常常见的方式。

卧推时手肘受伤,是因为卧推时轨迹的问题,杠铃卧推尽量不要直上直下,而是一条斜弧线。

卧推时杠铃杆从胸肌下沿开始,斜上升到胸肌上束位置,这个过程并不是直上直下的。

杠铃卧推是杠铃抓举是固定的,直上直下的话,小臂就得内摆或外摆,这就导致肘关节超出活动范围,进而导致手肘受伤。

哑铃卧推时可以直上直下的,直上直下有利于胸肌上束的塑造。

但同时它也会加重三角肌负担,新手无论是杠铃卧推还是哑铃卧推,都是不建议直上直下的。

腕关节的受伤主要是因为握姿的不正确,腕关节要中立,这样关节才可以承受的住强大的重量。

我们健身抓杆姿势有两种,一种是推杠,比如卧推、双杠臂屈伸等等。另一种是抓杠,比如引体向上或者哑铃划船。

抓杠与推杠是完全不一样的握法,抓杠是用除大拇指外的四个手指搭在杠上面,然后勾紧,运用的是手指抓握力。

而推杠则是用手掌顶住杠杆,手指弯曲回握,运用的是手掌支撑力量。

简单来说,推杠时是用拇关节最里端与其余四只最里端的位置承受重量,也就是离腕关节最近的位置承受重量,而不是把重量转移到手指上去。

强硬健身,

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